근육통 심할 때 빠르게 근육통 푸는법 BEST 10

운동을 오랜만에 하거나 과도하게 하는 경우 근육통이 생길 수 있습니다. 또 무거운 가구를 옮긴다던지, 직장에서 몸을 쓰는 일을 할 때에 평소 안 쓰던 근육을 사용해도 근육통이 오기도 하지요. 극심한 근육통은 신체를 움직이기 어렵게 만듭니다. 또 움직일 때마다 아파서 스트레스를 주기도 합니다. 또 하루 일과를 진행하는데도 어려움을 줄 수 있기 때문에 많은 사람들이 빠르게 근육통을 푸는 방법을 궁금해 합니다. 대체 근육통은 어떤 과정에서 생기는 것일까요? 또 근육통을 빠르게 해결하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

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글 순서

1. 근육통이란?

2. 근육통 푸는법 BEST10

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1. 근육통이란?

근육통은 우리 몸의 근육부위에서 발생하는 통증을 말하며, 움직일 때 아프거나 움직임의 가동범위가 줄어드는 것이 특징입니다. 근육통도 종류가 나뉘는데요. 지연성 근육통(DOMS)와 질병에 의한 근육통이 있습니다. 오늘 제가 소개해 드릴 근육통 푸는법은 지연성근육통에 해당하니 참고하시기 바랍니다.

 

 1) 지연성 근육통(DOMS) 

지연성 근육통, 돔스는 심한 운동을 한 다음 날이나, 안 쓰던 근육을 사용한 다음날 느끼는 통증을 말합니다. 지연성근육통이 오면 근육에 힘이 잘 안들어가고, 움직이는데 어려움이 있습니다. 근육을 사용한 다음날 시작되어 2일차에 가장 심한 통증을 느끼고, 3일차부터는 회복이 되는 경우가 대부분입니다. 혹시 근육이 단순이 아프거나 결리는 느낌이 아니라 무언가 찌르는 듯한 느낌, 찌릿찌릿한 통증이 느껴진다면 평범한 지연성 근육통이 아닐 수 있습니다. 이럴 때는 병원 진료를 받아보시는 게 현명합니다. 

 2) 질병에 의한 근육통

질병에 걸릴 때도 근육통이 발생할 수 있습니다. 감기, 독감, 코로나 등의 감염성 질환에 걸리면 근육통이 동반됩니다. 감염성 질병에 의한 근육통은 몸의 여러 부위가 한번에 아프다는 특징이 있습니다. 이 외에도 자가 면역 질환이나, 백신 접종 등 약물에 의한 근육통이 발생하기도 합니다. 

 

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2. 근육통 푸는법 BEST 10

1) 마사지하기

지연성 근육통에 마사지는 좋은 효과가 있습니다. 통증이 있는 부위에 맨소래담 등을 바르고 부드럽게 마사지 해주세요. 한번에 오랜 시간 마사지를 하기보다는 시간이 날 때마다 틈틈히 해준다면 더 좋겠습니다. 

2) 충분한 영양 섭취하기

단백질 위주의 충분한 영양 섭취는 지연성 근육통에 도움이 됩니다. 헬스를 열심히 하는 사람들이 매일 단백질 보충제를 먹고, 닭가슴살을 먹는 이유가 다 있는 것입니다. 단백질 위주로 적당한 탄수화물과 지방을 섭취하면 좋습니다. 단백질은 상처난 근육이 회복하는 데 필수로 사용됩니다. 또 탄수화물과 지방 섭취는 근육의 회복 대사 과정에서 함께 사용됩니다.

 

3) BCAA 섭취하기

BCAA란 필수아미노산인 발린, 류신, 이소류신의 분지쇄아미노산 보충제를 말합니다. 다양한 과학적 연구 자료에서 BCAA를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 근육 손상이 작다는 결과를 발표했습니다. 운동 중이나 운동 후 BCAA 보충제를 섭취한다면 근육통을 빠르게 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

BCAA에 대한 다양한 정보는 다음 글을 참고하세요.

2022.08.26 - [건강 지식] - 헬스보충제 BCAA 섭취 효과 및 부작용 알아보기

헬스보충제 BCAA 섭취 효과 및 부작용 알아보기

 

4) 스트레칭하기

근육통이 있을 때 움직이기 어렵더라도 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 움직일 수 있는 범위 내에서는 근육을 늘려주는 스트레칭을 통해 지연성 근육통을 빠르게 회복할 수 있겠습니다. 천천히 근육을 늘려주고 늘린 상태에서 10초 정도 유지해주세요. 이후 움직임이 한결 편해짐을 느낄 수 있을 것입니다.

 

5) 가벼운 유산소 운동하기

근육통이 너무 심하지 않다면 완전히 활동을 멈추는 것보다 조금씩 움직여주는 편이 좋습니다. 걷기나 런닝 등의 가벼운 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육의 회복과 성장을 돕습니다. 따라서 가볍게 산책하거나 런닝을 뛰어주면 근육통 회복에 도움이 되겠습니다.

6) 준비운동 철저히 하기

근육통이 발생하기 전에 예방하는 것도 한 가지 방법입니다. 근육통을 예방하는 가장 쉬운 방법은 준비운동을 철저히 하는 것입니다. 가벼운 속도로 달리기, 운동 부위 스트레칭 하기, 폼롤러로 근육 풀어주기 등 준비 과정을 철저히 거친다면 근육통을 최소화할 수 있습니다. 또한 근육통이 발생하더라도 빠르게 회복됩니다.

 

7) 운동 직후 냉찜질하기

준비운동을 철저히 하는 것과 마찬가지로 근육통을 예방하는 방법 중 하나입니다. 운동 직후 차가운 얼음물로 냉찜질을 해주세요. 근육통 발생을 최소화하고, 근육통을 빠르게 회복시켜줍니다. 세계적인 축구선수 크리스티아누 호날두가 축구 경기 직후 항상 얼음물에서 10분 간 냉수마찰을 한다는 이야기도 있습니다. 바로 근육을 빠르게 회복하기 위함이라고 합니다. 여러분들도 차가운 냉찜질로 근육통을 빠르게 회복하세요.

 

8) 근육통 발생 시 온찜질하기

냉찜질 다음에 바로 온찜질을 하라니 당황스러우시죠? 운동 직후에는 냉찜질을 하는 것이 좋지만, 다음날 혹은 다다음날 근육통이 발생했다면 그때는 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 온찜질은 혈액 순환을 도와 근육의 젖산을 해소하고, 염증 반응을 줄여줍니다. 이를 통해 근육통을 빠르게 회복할 수 있습니다.

 

9) 파스 붙이기

근육통이 너무 심해서 움직이는 게 너무 어려울 경우에는 파스를 붙이는 게 낫습니다. 차가운 성질의 냉파스를 통증이 있는 부위에 붙여주세요.

 

10) 진통제 먹기

근육통이 너무 극심하다면 진통제를 복용하세요. 근육통이 심할 때는 걷기조차 힘든 경우도 있습니다. 운동 부족인 사람이 어느날 갑자기 하체운동을 하거나, 축구 등의 과격한 운동을 했을 때 그 다음 날 다리를 움직이는 것조차 어려운 경우이죠. 이럴 때는 2~3일 만에 회복되지도 않습니다. 길게 일주일 이상 가기도 합니다. 이런 경우에는 진통제를 복용하고 병원에서 근이완제를 처방 받으셔야 합니다. 완전히 회복한 후 천천히 다시 운동을 시작하는 게 근육에 도움이 됩니다.