웨이트 트레이닝으로 건강한 몸과 보기 좋은 몸매를 가지고 싶은 사람들이 많습니다. 운동으로 근육이 성장할 때 중요한 3가지는 운동, 휴식 그리고 영양 섭취입니다. 유명한 트레이너들은 영양 섭취가 가장 중요하다고 말하기도 하는데요. 그래서인지 다양한 헬스 보충제에 관심이 많습니다. 우리가 평소 먹는 한식 식단은 단백질이 부족한 특징이 있기도 해서 그렇습니다. 다양한 보충제 중에서도 효과가 가장 좋은 보충제를 찾는다면 크레아틴을 말할 수 있습니다. 크레아틴 복용하기 전에 어떤 효과가 있는지, 어떤 부작용이 있는지, 또 어떻게 복용해야 하는지 알아보고 드세요.
글 순서
1. 크레아틴이란?
2. 크레아틴 효과
3. 크레아틴 복용법
4. 크레아틴과 탈모
5. 크레아틴 부작용
1. 크레아틴이란?
크레아틴이란 우리 몸에서 합성되는 유사 아미노산 물질입니다. 보통 아미노산은 아미노기라는 것을 가지고 있는데 크레아틴은 아미노기 대신 구아니딘기를 가지고 있어 유사 아미노산으로 분류됩니다. 크레아틴은 평소 근육에 저장되어 있다가 근육이 과격한 운동을 할 때 에너지를 공급해주는 역할을 합니다. 좀 더 자세히 알아볼까요?
쉽게 설명드리겠습니다. 우리 근육이 움직일 때 사용되는 연료를 ATP라고 말합니다. 근육이 ATP를 사용하고 나면 ADP라는 연료 찌꺼기가 남습니다. 크레아틴은 이 연료 찌꺼기인 ADP를 다시 멀쩡한 연료인 ATP로 바꾸어줍니다. 따라서 근육이 더 큰 힘을 낼 수 있도록, 더 오래 일할 수 있도록 만들어주는 것이죠. 크레아틴은 단백질이 풍부한 고기류에도 들어있습니다. 다만 보충제를 섭취하는 이유는 고기로 섭취하려면 배가 터지도록 먹어도 그 양이 적기 때문입니다.
2. 크레아틴 효과
크레아틴은 앞서 말했듯 ADP를 ATP로 바꾸어줍니다. 이를 통해 여러 효과를 볼 수 있습니다. 사실 효과만 보면 거의 스테로이드가 아닌가 싶을 정도로 효과가 좋습니다.
1) 운동 능력 향상
ATP의 양이 늘어나기 때문에 기존보다 향상된 운동 능력을 체감할 수 있습니다. 실제로 체감이 가능한 몇 안되는 보충제이기도 합니다.
2) 근지구력 향상
ATP는 사용되면 ADP로 바뀝니다. ATP의 양이 줄어들면 더이상 근육이 힘을 낼 수 없죠. 크레아틴은 ADP를 다시 ATP로 바꾸어주기 때문에 근육이 오랫동안 힘을 낼 수 있도록 해주빈다.
3) 근육 부피 증가
크레아틴은 근육 내에 저장될 때 물과 함께 합니다. 따라서 크레아틴을 복용하면 근육에는 크레아틴 뿐만 아니라 수분도 늘어나게 됩니다. 따라서 근내수분량이 증가하고 근육의 부피가 커집니다. 운동을 꾸준히 해서 어느정도 근비대가 된 사람이라면 크레아틴을 복용하면 근부피가 늘어남을 실제로 체감할 수 있습니다.
4) 남성호르몬 증가
고강도의 웨이트트레이닝은 남성호르몬을 증가시킵니다. 크레아틴을 복용해서 운동 강도를 높이면 남성호르몬 분비량을 더욱 늘릴 수 있습니다.
5) 피로감 감소
사람의 몸이 피로감을 느끼는 이유는 코르티솔이란 호르몬 때문입니다. 크레아틴은 코르티솔의 수치를 감소시켜 피로감을 덜 느끼게 해줍니다.
3. 크레아틴 복용법
크레아틴을 먹는다고 해서 바로 근육에 크레아틴이 자리 잡지 않습니다. 크레아틴을 근육 속에 자리 잡게 하는 과정을 로딩이라고 합니다. 따라서 크레아틴 복용법은 첫째, 빠르게 로딩을 하는 방법, 둘째, 천천히 늘리는 방법 두 가지가 있습니다. 최근엔 두번째 방법이 많이 선호되고 있습니다.
1) 빠르게 로딩하기
하루 4회, 매회 5g의 크레아틴을 물에 타서 섭취합니다. 빠르게 로딩할 때에는 크레아틴이 물을 끌어당기는 성질이 있으므로 수분 섭취를 많이 해주어야 합니다. 그러지 않으면 탈수 증세가 있을 수 있습니다.
2) 천천히 크레아틴 늘리기
하루 1회, 5g의 크레아틴을 물에 타서 30일 간 복용합니다. 30일이 지나면 근육 내에 크레아틴이 최대치로 자리 잡습니다.
4. 크레아틴과 탈모
많은 분들이 대단한 크레아틴 효과에도 불구하고 복용을 꺼리시는 이유는 크레아틴이 탈모를 일으킨다는 소문 때문입니다. 이것은 반은 맞고 반은 틀린 소문입니다. 크레아틴 자체가 탈모라는 질병을 일으키지는 않습니다. 그러나 원래 탈모라는 질병이 있는 사람에게는 그 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 즉, 정리하면 다음과 같습니다.
탈모가 원래 없는 사람이 크레아틴을 먹는다고 해서 탈모가 생기지는 않습니다.
다만, 원래 탈모인 사람은 크레아틴을 먹으면 탈모가 심해질 수도 있습니다.
탈모의 원인은 남성호르몬인 테스토스테론이 대사 과정에서 DHT라는 탈모 유발 호르몬으로 바뀌기 때문입니다. 그러나 이 DHT는 탈모인 사람도, 탈모가 아닌 사람도 다들 가지고 있습니다. 탈모가 아닌 사람은 DHT가 있어도 머리가 빠지지 않는 유전자를 가지고 있는 사람입니다. 즉, DHT가 많든 적든 간에 탈모 유전이 더 중요하단 소리입니다.
크레아틴은 DHT의 양을 늘립니다. 따라서 탈모 유전이 있는 사람(원래 탈모인 사람)은 탈모가 더 심해질 수 있습니다. 반면에 탈모 유전이 없는 사람(탈모가 원래 없는 사람)은 아무 영향이 없습니다.
<추천 글>
[건강 지식] - 프로페시아 카피약 목록 및 가격, 효과와 부작용까지, 탈모 치료 방법
프로페시아 카피약 목록 및 가격, 효과와 부작용까지, 탈모 치료 방법
대한민국 5000만 국민 중에 탈모로 고민 중인 환자가 1000만명이라고 합니다. 5명이 모여 있으면 그중 1명은 탈모라는 이야기죠. 최근 서구화된 식습관과 학업, 취업 스트레스 등으로 젊은 층에서
semoji97.com
5. 크레아틴 부작용
1) 설사, 구역질, 변비 등 소화계 이상 증상
크레아틴은 원래 음식 속에도 들어있는 물질인 만큼 복용한다고 해서 큰 부작용은 없습니다. 다만 과하게 복용 시 복통과 설사, 구역질, 변비 증상이 나타날 수 있습니다.
2) 과한 운동 퍼포먼스로 인대, 관절 손상
크레아틴으로 근력, 근지구력이 증가하면 웨이트트레이닝 시 더 무거운 무게, 더 많은 반복횟수를 가져갈 수 있습니다. 때로는 이것이 오버트레이닝을 불러와 인대, 관절 등을 손상시킬 수 있습니다.
3) 신장 질환자 증상 악화
건강한 사람은 괜찮습니다만, 원래 신장 질환을 앓고 있는 분이라면 크레아틴이 질병을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 신장 관련 질병이 있는 분께서는 복용을 하시면 안되겠습니다.
<함께 보면 좋은 글>
[건강 지식] - 헬스보충제 BCAA 섭취 효과 및 부작용 알아보기
[건강 지식] - 근육통 심할 때 빠르게 근육통 푸는법 BEST 10
[건강 지식] - 프로페시아 카피약 목록 및 가격, 효과와 부작용까지, 탈모 치료 방법
'건강 지식' 카테고리의 다른 글
| 미녹시딜 바르는 탈모약의 모든 정보 (0) | 2022.10.05 |
|---|---|
| 간수치 정상범위 및 높은 이유 (0) | 2022.09.28 |
| 근육통 심할 때 빠르게 근육통 푸는법 BEST 10 (0) | 2022.09.17 |
| 프로페시아 카피약 목록 및 가격, 효과와 부작용까지, 탈모 치료 방법 (0) | 2022.09.16 |
| 코로나 이부프로펜 효과 및 부작용은? (0) | 2022.09.06 |
댓글